Ilagay ang isang binti sa harap ng isa pa. Itaas ang iyong iba pang binti at i-swing ito sa harap ng nauna. Patuloy na sumulong at gawin itong mas mabilis. Binabati kita, tumatakbo ka.
Napakalaking simple na nakakagulat na kung paano tumakbo ay isa sa mga autocomplete na mungkahi ng Google kapag na-type mo ang 'paano mag-r' sa box para sa paghahanap.
Tingnan ang kaugnay na Ano ang mangyayari kapag huminto ka sa pag-eehersisyo? Repasuhin ng Jawbone UP3: Sumasailalim sa likidasyon ang kumpanya Gayunpaman ako ay buong nakikiramay dito. Tatlong taon na ang nakalilipas, nawala ang tatlong bato sa loob ng tatlong buwan. Bahagi nito ay sa pamamagitan ng isang pang-araw-araw na gawain sa pagtakbo sa umaga. Tumakbo pa rin ako hanggang ngayon, sa ilang mga punto na ginagawa ang crossover mula sa ginagawa ko ito dahil kailangan kong gawin ko ito dahil nais ko. Nakikilahok ako sa Parkrun - isang libreng 5k na nagaganap sa mga parke sa buong UK bawat linggo.
Sa aking rurok, ang aking pinakamagandang oras ay 25:05, ngunit tumigil ako at hindi matalo ang 25 minutong marka na iyon. Pagkatapos ay napunta sa akin: Sumusulat ako tungkol sa agham at teknolohiya araw-araw. Maaari bang mastering ang agham ng pagpapatakbo ng mga shave minuto mula sa aking 5k na oras?
Kaya nakipag-usap ako sa isang psychologist sa palakasan, mga siyentipiko sa palakasan at isang tumatakbo na nutrisyonista upang makita kung paano nila ako ihuhubog sa isang running machine.
Agham ng Pagtakbo: Sikolohiya
Bago pa isipin ang tungkol sa mekanika ng pagtakbo, naisip ko na sulit na maipasok ang aking ulo.Malinaw na napakalakas ng aming isipan at kung ano ang ginagawa, sinasabi, iniisip at nadarama ay may napakalaking potensyal na maimpluwensyahan ang aming pagganap sa maraming paraan, sinabi sa akin ng psychologist ng isports na si Julie Blackwood.
Sa madaling salita, habang ang karamihan ay isasaalang-alang ang pagbisita sa isang psychologist isang paraan ng pag-aayos ng isang isyu, ang mga psychologist sa palakasan ay maaaring aktibong mapabuti ang mga bagay sa parehong paraan ng pagsasanay.
Ito ay napakabilis na maging maliwanag, bagaman, na ang sikolohiya sa palakasan ay hindi nag-aalok ng lahat ng mga solusyon, at ito ay pinaka-epektibo kapag iniayon sa indibidwal. Ang isang runner ay maaaring makinabang mula sa pakiramdam nerbiyos bago ang isang karera upang handa siyang gumanap, habang ang isa pa ay maaaring makaranas ng parehong pagkabalisa, ngunit nahanap na ito ay hindi komportable at nakakapanghina na hindi nila mapapanatili ang kanilang pagkain o gawin ito sa linya ng pagsisimula, paliwanag niya. Hindi ko masabi na naramdaman ko na ang kaba tungkol sa isang takbo: marahil ay dapat kong yakapin ang lakas ng gulat.
Ang ilang mga tumatakbo ay kailangang mag-disassociate upang makagambala ng isip, habang ang iba ay ginusto na iugnay at ganap na ituon ang pansin sa pagpapatakbo na pinag-uusapan.
Sinabi nito, mayroong isang bagay tungkol sa pagtakbo sa partikular na dapat na mailapat sa sinuman: Ang pagbuo ng isang bilang ng mga positibong pahayag sa sarili na pag-uusap upang hikayatin ang iyong sarili at ilang mga diskarte upang makontrol ang mga hindi kanais-nais na mga saloobin ay maaaring maging kapaki-pakinabang na tool para makamit ng sinumang mananakbo, dahil ang pagtakbo ay isang isport kung saan gumugol ka ng maraming oras 'sa iyong sariling ulo' na ito ay sinabi, sinabi ni Blackwood.
Ngunit, pagkatapos ng maikling panahong iyon ng isang sukat na sukat sa lahat, mabilis itong nahati muli: ang ilang mga tumatakbo ay kailangang mag-disassociate upang makagambala ang isip, habang ang iba ay ginusto na maiugnay at ganap na magtuon sa pagtakbo na pinag-uusapan. Isa pag-aaral na binanggit niya sa pangkalahatan ay nag-uugnay sa dating sa pagtitiis at ang huli sa bilis.
Bilang isang tao na tumatakbo sa umaga, walang tulog, pinili ko ang dating. Ang mga diskarte tulad ng pakikinig sa musika, pagbibilang at mga larong alpabeto ay maaaring maging kapaki-pakinabang kung naghahanap ka upang makuha ang mga milya. Suriin. Nagbilang ako nang paatras mula 500 dati - isang diskarte na inindorso ng walang iba kundi si Paula Radcliffe - at tila nakakatulong ito. Ang isang larong alpabeto ay magiging isang magandang pahinga mula sa aking pawis na Count von Count na gawain.
Ang A ay para sa sakit na mga limbs ... Ang B ay para sa mga paghihirap sa paghinga ... Ang C ay para sa cramp ... Hindi, maghintay - positibong saloobin!
Agham ng Pagtakbo: Pisyolohiya
Dahil sa aking likas na pag-ayaw sa kakulangan sa ginhawa ng pagtakbo, marahil oras na upang tugunan ang pisyolohiya. Sa pag-iisip na iyon, lumapit ako kay Matthew Green, senior sports scientist sa West Bromwich Albion Football Club. Paggawa sa fitness ng mga manlalaro ng putbol ng Premier League, napakasidhi sa kanya na ibababa ang kanyang sarili sa aking antas nang maikling. Tulad ng inaasahan, para sa 5k tumatakbo, ang lahat ay tungkol sa bilis at tibay.
Ang HIIT ay nagsasangkot ng pagtakbo sa isang mas mabilis na tulin kaysa sa gagawin ko sa araw ng karera, at pagkatapos ay kumuha ng isang maikling pahinga.
Ang pamamaraan ng pagsasanay na magbibigay sa iyo ng pinakamalaking 'bang for your buck' sa pagpapaunlad ng mga sangkap na ito ng fitness ay mataas na intensity interval training, paliwanag niya. Ang pagsasanay sa high interval interval (HIIT) ay isang oras na mahusay na paraan upang mapagbuti ang fitness sa puso. Ang HIIT ay nagsasangkot ng pagtakbo sa isang mas mabilis na tulin kaysa sa gagawin ko sa araw ng karera, at pagkatapos ay kumuha ng isang maikling pahinga - sa aking tulin ng halos 5 minuto bawat kilometro, dapat kong subukan at patakbuhin ang 4mins 30secs bawat kilometro, at pagkatapos ay tangkilikin ang isang dalawang minutong pahinga bago harapin ang susunod naman.
Ang saligan sa likod ng HIIT ay ang mga sistemang pisyolohikal na responsable para sa pagganap ng pagtitiis na binibigyang diin sa isang mas malawak na sukat kaysa sa dati ng patuloy na mga reseta ng ehersisyo. Ang nadagdagang pagkapagod na ito ay magreresulta sa mga sistemang pisyolohikal ng indibidwal na pagbagay sa rehimen ng pagsasanay na positibo, na nagpapabuti naman sa pagganap sa hinaharap, paliwanag ni Green.
Tapat ako: sa aking susunod na 5k Parkrun na naka-iskedyul sa loob ng 20 oras mula ngayon, sa oras ng pagsulat, umaasa ako para sa isang mas mabilis na pag-aayos, ngunit hindi iyon nangyayari. Imumungkahi ko na aabutin ng hanggang anim na linggo upang talagang makita ang benepisyo sa isang malinaw na pagbabago sa pagganap, binalaan ni Green. Ang tunay na pagpapabuti ay nangangailangan ng pangako at pagiging matatag, na kung saan marahil ay nagpapaliwanag kung bakit ako tumigil, dahil hindi rin ang mga katangiang labis akong pinagpala.
Agham ng Pagtakbo: Form
Ang isang lugar na naisip kong magiging isang bagay na maaaring mag-alok ng ganitong uri ng instant na kasiyahan ay tumatakbo na form. A pag-aaral mula lamang sa nakaraang taon iminungkahi na ang swing swing ay maaaring makatipid ng enerhiya para sa mga runners, ngunit kapag tinanong ko si Green tungkol sa payo sa form, hindi siya masigasig.
Payo ko sa iyo na huwag mamuhunan ng labis na oras upang subukang labis na masulit ang iyong form o istilo ng pagtakbo. Ang mga teknikal na pagbabago sa ito ay maaaring tumagal ng maraming taon ng pag-master at maaaring hindi palaging makita ang pangunahing benepisyo. Napakarami para sa isang magic bala: anim na linggo ay medyo naantala ang kasiyahan, pabayaan mag-iisa ng ilang taon.
Mayroong katibayan ng pang-akademiko na magmumungkahi na ang mga runner ay mai-optimize ng sarili ang kanilang haba ng hakbang sa kanilang pinakamainam na matematika.
Sa katunayan, mayroong katibayang pang-akademiko na magmumungkahi sa mga tumatakbo self-optimize ang kanilang haba ng hakbang sa kanilang pinakamainam na matematika . Habang ang mga runner ng baguhan ay tumatagal upang maiangkop, ang katibayan ay nagpapahiwatig na tumatagal ng halos 10 linggo upang maabot ang puntong ito. Tumatakbo ako nang mas matagal kaysa sa 10 linggo, kaya mukhang ang Green ay tama at ang anumang mga nakuha sa form ay magiging minimal, gugugol ng oras at malayo sa garantiya. Hindi sa hindi ka maaaring magturo sa isang lumang aso ng mga bagong trick, na marahil ito ay hindi nagkakahalaga ng iyong habang.
Sa halip, pinapayuhan ng Green na magtrabaho sa mga mas mababang kalamnan ng paa. Napag-alaman na, kapag nakumpleto ng mga tumatakbo ang regular na pagsasanay sa lakas, maaari itong magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa kanilang tumatakbo na ekonomiya, paliwanag niya. Iyon ay upang sabihin, sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa iyong mga binti, sila ay naging mas mahusay at nangangailangan ng mas kaunting enerhiya upang gumana.
Hindi ito dapat magmukhang isang programa sa bodybuilding - walang peligro na mula sa akin - ngunit dapat ituon sa pagtakbo: squats, lunges, step-up at iba pa. Inirerekumenda rin niyang ipakilala ito sa pag-init at paglamig.
Agham ng Pagtakbo: Teknolohiya
Ang isang kaibigan ko ay minsang nagkomento na sa aking telepono sa aking braso, isang smartwatch sa isang pulso at isang Fitbit sa kabilang banda, dapat magmukhang RoboCop ako kapag tumatakbo ako, na nagmumungkahi alinman sa siya o hindi ko pa nakikita ang pelikula. Ang teknolohiyang ito ba ay tumutulong o hadlangan ako?
Ang teknolohiyang ito ba ay tumutulong o hadlangan ako?
Ang isang piraso ng teknolohiya na inirerekumenda ko sa anumang runner ay isang monitor ng rate ng puso at relo ng GPS, sabi ni Green. Pinapayagan ng kombinasyon ng mga teknolohiyang ito ang bawat runner na subaybayan ang kanilang session nang may katumpakan. Ang real-time na feedback na nakukuha mo habang tumatakbo ay nagbibigay-daan sa iyo upang lumikom ng impormasyon sa rate ng iyong puso, saklaw ng distansya, tulin at oras. Pinapayagan ka ng mga kadahilanang ito na magreseta ng mga target sa pagsasanay at maingat na subaybayan ang iyong mga pagpapabuti.
Ang teknolohiya at kagamitan ay tiyak na magagamit upang matulungan ang iyong programa sa pagsasanay. Dapat itong gamitin bilang isang pantulong sa pagsasanay, gayunpaman, ginagamit iyon upang suportahan ang iyong kasalukuyang rehimen ng pagsasanay at hindi isang 'magic bala' na pumapalit sa iyong pagsasanay.
Sa wakas, ang de-kalidad na sapatos na tumatakbo ay kinakailangan at kinakailangan upang makuha ang pinakamahusay sa iyong pagganap. Walang banggitin ng pagpapatakbo ng teknolohiya ng sapatos dito, pangkalahatang kalidad lamang at ginhawa. Mukhang mamimili ako.
Agham ng Pagtakbo: Nutrisyon
Siyempre, binugbog ko ang bush sa pamamagitan ng pagsunod sa mga sagot sa sikolohikal, panteknikal at pisyolohikal. Nang hindi nais na maging labis na mapagmahal sa aking pangangatawan, ako ang matalinhagang elepante sa silid dito. Kasalukuyan akong may isang BMI na 25.9 - nasa saklaw na sobra sa timbang. Ito ba ang pinakamalaking hadlang sa tagumpay?
Nang hindi nais na maging labis na mapagmahal sa aking pangangatawan, ako ang matalinhagang elepante sa silid dito.
Napaka posible. Habang nakita ko ang mga tao na mas malaki sa akin na nagpapatakbo ng 10ks at kahit mga marathon, naninindigan ito na mas magaan ako, mas kaunting pagsisikap na kailangan kong gawin upang ilipat ang aking katawan. Sumasang-ayon ang berde: Ang banal na grail ay para sa mga indibidwal na magsikap na maging payat habang pinapanatili ang masa ng kalamnan.
Paganahin nito ang mga runner na maging kasing lakas ng dati ngunit mas magaan, na kung saan ay matiyak na maaari silang tumakbo sa parehong bilis para sa isang mas mababang gastos sa enerhiya o mas mabilis sa parehong gastos sa enerhiya. 
May katuturan iyon, ngunit magkano ang perpekto? Walang perpektong sagot dito, ayon kay Matt Fitzgerald, nutrisyunista, runner ng marathon at may-akda ng Timbang ng Karera: Paano makukuha ang Lean para sa Pinakamahusay na Pagganap.
Ang bawat atleta ay may pinakamainam na timbang sa karera. Para sa mga sprinter, mas mataas ito kaysa sa mga runner ng tibay sapagkat, habang ang parehong uri ng atleta ay kailangang maging payat, ang mga sprinters ay nangangailangan ng mas maraming kalamnan.
Mayroong mga tip sa nutrisyon na makakatulong. Inirekomenda niya ang isang pagkaing mayaman sa karbohidrat tatlong oras bago ang takbo ng karera - na magiging kagiliw-giliw na binigyan ang aking karera simula 9 ng umaga - ngunit sinabi din na ang ilang mga runner ay maaaring malaman na binabawasan ng kape ang pang-unawa ng pagsisikap, at ang beetroot juice ay maaaring mapahusay ang pagganap sa pamamagitan ng pagpapalakas ng daloy ng dugo.
gaano kadalas ina-update ng mga kalapit na kaibigan ang lokasyon
Ang pagkawala ng isa at kalahating bato ay mag-ahit ng higit sa dalawang minuto mula sa aking 5k na oras, o 17 at kalahating minuto mula sa aking buong teoretikal na oras ng marapon.
Ngunit wala iyon kung ihahambing sa timbang sa karera, at mayroong mabuti at masamang balita para sa akin dito. Ang magandang balita ay ang Fitzgerald ay walang trak sa BMI. Ang pinakamainam na timbang ng karera ng isang indibidwal na atleta ay natutukoy ng kanyang pinakamababang makatotohanang makakamtan na malusog na porsyento ng taba ng katawan. Walang sinabi ang BMI tungkol sa porsyento ng taba ng katawan.
Ang masamang balita ay ang taba ng katawan ay isang bagay na hindi ko rin masyadong napuntento. Kailangan kong bumagsak sa paligid ng anim na porsyento. Ang Fitzgerald ay nakabuo isang simpleng libreng webtool para sa pagtantya ng ideal na timbang sa karera , isinasaalang-alang ang timbang, edad at taba ng katawan upang maaari mong malaman ang isang target para sa iyong sarili. Para sa akin, nagsasangkot ito ng pagkawala ng isa at kalahating bato. Yikes. Pa rin, Mga pagtatantya ng Runner's World na ang pagkawala ng ganoong uri ng timbang ay mag-ahit ng higit sa dalawang minuto mula sa aking 5k na oras, o 17 at kalahating minuto mula sa aking buong teoretikal na oras ng marapon.
Nakalulungkot man, ang payo na ito ay hindi mababago ang aking pagganap sa magdamag. Babalik ako at ia-update ko ito sa mga resulta nang maisabuhay ko ang lahat ng payo na ito.
Mga Larawan: redjar , Jessica Spengler at Billie Ward ginamit sa ilalim ng Creative Commons. Wimbledon Park Run Photography ginamit nang may pahintulot.
